Exercícios físicos: Exercícios para afinar

Exercícios para afinar

Você ganha força, melhora a postura e ainda elimina até 2kg por semana sem sair de casa!

Alongamento/aquecimento

Cada movimento deve durar 15 segundos e ser repetidos duas vezes.

1 Junte as mãos atrás das costas e suba-as o máximo que puder.

2 Apóie em lugar mais alto ou igual à altura da sua cintura, empurrando o quadril para trás e o peito para baixo ao mesmo tempo.

3 Mantenha as pernas esticadas e alinhadas. Incline o tronco para frente, sem dobrar os joelhos.

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Pernas

Faça 3 séries de 12 repetições, com 40 segundos de descanso entre elas.   

1 Afaste as pernas a uma distância igual ou um pouco maior que a dos ombros.

2 Imagine-se sentado em uma cadeira sem mexer os pés ou apoiar.

3 Flexione e estenda os joelhos  com muito cuidado.

Abdômem

Repita cada série 3 vezes, com 1 minuto de descanso entre elas.

1 Deitada em um lifar reto e firme, dobre as pernas e deixe o calcanhar a um palmo de distância do bumbum. Faça 10 movimentos retos, levando a cabeça em direção ao joelho.

2 Volte à posição e, por 10 vezes, eleve apenas o bumbum do chão.

3 Na posição inicial, eleve e movimente as pernas como se estivesse em uma bicicleta.

Braços  

Faça 3 séries, repetindo 12 vezes cada movimento.

1 Em pé, segure um peso de 2kg em cada mão. Suba os braços até o peito e desça até as coxas.

2 Junte os pesos, estenda os braços acima da cabeça, de maneira que fiquem ao lado das orelhas, flexione e estenda os braços, trazendo os pesos para trás da cabeça.

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Alongamento/relaxamento

1 Cruze os braços dedos na frente do corpo e suba os braços. Espreguice e segure 30 segundos no alto. Desça os braços soltando o ar e repita o movimento.

2 Coloque a mão na nuca por trás da cabeça e puxe o cotovelo, segurando por 30 segundos cada braço.

3 Sentada no chão , estenda as pernas para frente e tente encostar na ponta do pé, mantendo por 30 segundos.

Bumbum    

Faça 3 séries de 12 repetições para cada perna, com 1 minuto de descanso entre elas.

1 Afaste as pernas e dê um passo grande para trás com a perna direita.

2 Apóie no chão apenas a ponta do pé da perna de trás, mantendo o joelho na mesma linha do quadril verticalmente.

3 Concentre a força na perna da frente. Flexione e estenda as pernas, subindo e descendo, sem tocar o joelho no chão.

Consultoria: Jefferson Diniz, treinador da Body Systms Latin America.

Site: WWW.bodysystems.net

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